par Stéphane Cinq minutes de respiration par jour améliorent l’humeur. C’est le résultat d’une étude de Stanford publiée en 2023. Quatre outils aident à garder son calme : le soupir cyclique, la respiration carrée, la pleine conscience et la réévaluation.
L’étude de Stanford
Balban et ses collègues ont suivi 108 adultes pendant 28 jours. Chacun pratiquait cinq minutes par jour, à distance. Quatre techniques ont été comparées. L’étude est parue dans Cell Reports Medicine.
Les quatre groupes ont gagné en affect positif et perdu en anxiété. La respiration contrôlée a plus amélioré l’humeur que la méditation. Le soupir cyclique est la technique la plus efficace.
Le soupir cyclique
Cette technique associe de longues expirations et une double inspiration. Elle a donné le plus fort gain d’humeur dans l’étude. Elle a aussi le plus fait baisser la fréquence respiratoire.
Les effets semblent s’accentuer avec la pratique. Placez-la avant un rendez-vous tendu ou après un appel difficile.
La respiration carrée
Les inspirations, les apnées et les expirations durent le même temps. Les participants à ce groupe ont gagné en affect positif. Leur anxiété a baissé.
Choisissez-la si vous aimez compter. Le rythme égal donne un repère simple.
La pleine conscience
Elle consiste à porter une attention passive à sa respiration. C’était le groupe de comparaison dans l’étude. Son effet sur l’anxiété ne diffère pas nettement de celui de la respiration contrôlée.
Cinq minutes suffisent. Utilisez-la si vous préférez observer plutôt que contrôler.
La réévaluation cognitive
James Gross l’a décrite en 2002 dans Psychophysiology. Elle consiste à changer l’interprétation d’une situation pour réduire son impact émotionnel. Elle agit tôt dans la naissance de l’émotion.
Elle réduit l’émotion ressentie et son expression. Elle n’altère pas la mémoire. Exemple : « Mon dirigeant me parle sèchement » devient « Il a une échéance, ce n’est pas contre moi ».
Ce qu’il vaut mieux éviter
La suppression de l’émotion est l’autre stratégie étudiée par Gross. Elle réduit l’expression visible, pas l’émotion ressentie. Elle altère la mémoire et augmente la réponse physiologique.
Serrer les dents ne fonctionne donc pas. Préférez un outil de cette liste.
Ce que l’étude ne montre pas
La variabilité du rythme cardiaque, le rythme cardiaque au repos et le sommeil n’ont pas changé de façon significative. L’étude a duré quatre semaines. Elle s’est faite à distance.
Sources
- Melis Yilmaz Balban et al., « Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal », Cell Reports Medicine, vol. 4, n° 1, 2023, consulté le 22/10/2026 : pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- James J. Gross, « Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences », Psychophysiology, vol. 39, n° 3, mai 2002, p. 281 à 291, consulté le 22/10/2026 : cambridge.org
