par Stéphane Trois outils aident à gérer son énergie : les rituels de récupération, les micro-pauses et le sommeil. Le temps est une ressource limitée. L’énergie se renouvelle, à condition de la recharger.
Les rituels de récupération
Tony Schwartz et Catherine McCarthy ont défendu cette idée en 2007 dans la Harvard Business Review. Allonger les heures de travail mène à l’épuisement, au désengagement et à la maladie. Ils recommandent des rituels de récupération, répétés chaque jour.
Ils distinguent quatre dimensions de l’énergie. La dimension physique : dormir davantage, faire du sport plusieurs fois par semaine, manger de petits repas réguliers et faire de courtes pauses loin du bureau toutes les 90 à 120 minutes.
La dimension émotionnelle : calmer les émotions négatives par la respiration abdominale et exprimer sa reconnaissance aux autres. La dimension mentale : limiter les interruptions pendant les tâches exigeantes, traiter les mails à des moments fixes et commencer la journée par la priorité identifiée la veille.
La dimension spirituelle : privilégier les activités qui donnent efficacité et satisfaction, déléguer le reste et vivre selon ses valeurs.
Schwartz et McCarthy proposent aussi de changer de regard sur un conflit. Mettez-vous à la place de l’autre, prenez du recul dans le temps ou cherchez ce que vous pouvez apprendre. Pour les entreprises, ils suggèrent des espaces de détente et de ne pas consulter ses mails pendant les réunions.
Les auteurs citent la banque Wachovia. Les participants à un programme de renouvellement de l’énergie ont gagné 13 points de pourcentage de revenus sur les prêts par rapport à un groupe témoin, et 20 points sur les dépôts.
Exemple : choisissez un rituel par dimension. Une marche à midi, trois respirations avant un appel difficile, les mails traités à 10 h et 16 h, la priorité du lendemain notée le soir.
Les micro-pauses
Patricia Albulescu et ses collègues ont publié en 2022 dans PLOS ONE une méta-analyse de 22 études. Elle porte sur des pauses de 10 minutes ou moins : physiques, relaxantes ou plus engageantes, comme regarder une vidéo.
Les micro-pauses sont associées à plus de vigueur et à moins de fatigue. L’effet est significatif, mais petit. Les auteurs ne trouvent aucune association globale avec la performance.
La méta-analyse regroupe 19 articles publiés sur 30 ans. Les tâches vont de simulations de travail à des tâches professionnelles réelles et à des tests cognitifs. Les auteurs concluent que les micro-pauses préservent la vigueur et réduisent la fatigue.
Des pauses plus longues sont liées à de meilleures performances, surtout sur les tâches créatives ou administratives. Le lien est plus faible sur les tâches qui demandent beaucoup de réflexion.
Les auteurs suggèrent d’étudier les pauses plus longues et les activités idéales pendant une pause.
Exemple : levez-vous toutes les heures et marchez deux minutes. Buvez un verre d’eau. Après une tâche longue, prenez une pause plus longue.
Le sommeil
L’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society ont réuni 15 experts en 2015. Leur consensus : les adultes devraient dormir au moins 7 heures par nuit, régulièrement.
Dormir moins de 7 heures est associé à plusieurs risques : prise de poids et obésité, diabète, hypertension, maladies cardiaques, AVC, dépression, immunité affaiblie et risque accru de mortalité. Il est aussi associé à plus d’erreurs et d’accidents.
Schwartz et McCarthy placent aussi le sommeil dans la dimension physique de l’énergie. Le sommeil est donc l’outil le plus simple à vérifier : comptez vos heures sur une semaine.
Exemple : fixez une heure de coucher. Éteignez les écrans de travail trente minutes avant. Notez vos heures de sommeil pendant sept jours.
Une journée type
Prenons une journée d’assistante. À 8 h 30, vous notez la priorité du jour, choisie la veille. À 10 h, vous traitez les mails. Toutes les 90 minutes, vous quittez le bureau deux minutes.
À midi, vous marchez dix minutes. À 16 h, vous traitez les mails une seconde fois. Le soir, vous notez la priorité du lendemain et vous éteignez l’écran trente minutes avant de dormir.
Les associer
Dormez au moins 7 heures. Placez des micro-pauses dans la journée. Installez un rituel par dimension. Mesurez chaque semaine ce qui change dans votre fatigue.
Sources
- Tony Schwartz et Catherine McCarthy, « Manage Your Energy, Not Your Time », Harvard Business Review, 2007 (reprise CBS News MoneyWatch, mise à jour le 8 novembre 2007), consulté le 06/11/2026 : cbsnews.com
- Patricia Albulescu et al., méta-analyse sur les micro-pauses, PLOS ONE, 31 août 2022 (résumé Scimex), consulté le 06/11/2026 : scimex.org
- American Academy of Sleep Medicine et Sleep Research Society, consensus de 2015, page « 7 and Up: The Healthy Sleep Duration for Adults », Sleep Education, 5 janvier 2022, consulté le 06/11/2026 : sleepeducation.org
